Carbohydrate là gì? Carbohydrate (viết tắt là Carb) hay còn gọi là Gluxit, là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng. Nhờ hoạt động của enzyme, hầu hết carbohydrate khi đưa vào cơ thể được tiêu hóa và thủy phân thành glucose.
1, Carbohydrates là gì?
🔸 Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Ở góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa các nguyên tử carbon, hydro và oxy. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
- Carbohydrate đơn giản: fructose trong hoa quả, galactose trong sữa, sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…
- Carbohydrate phức tạp: là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.
🔸 Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:
- Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose).
- Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
- Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.
2, Carbohydrate có tác dụng gì?
Carbohydrate có bốn chức năng chính:
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cường trao đổi chất
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Nhờ hoạt động của enzyme, hầu hết carbohydrate khi đưa vào cơ thể được tiêu hóa và thủy phân thành glucose. Thông qua một loạt các quá trình phức tạp, glucose được đưa vào các tế bào của cơ thể để sản xuất một phân tử nhiên liệu có tên là adenosine triphosphate (ATP). Tế bào sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiệm vụ trao đổi chất.
- Cung cấp năng lượng dự trữ
Khi cơ thể bạn có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu hiện tại, lượng glucose dư thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng sau này.
- Bảo tồn cơ bắp
Nhờ hoạt động của enzyme, hầu hết carbohydrate khi đưa vào cơ thể được tiêu hóa và thủy phân thành glucose. Nếu thiếu glucose từ carbohydrate, cơ bắp cũng có thể bị phân hủy thành các axit amin và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng.
- Thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.
Carbohydrate phức tạp (chất xơ) có vai trò thúc đẩy tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Khi thức ăn chứa chất xơ xuống đến dạ dày, lượng thức ăn này sẽ lưu tại dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no. Tại đại tràng, chất xơ tạo môi trường cho vi khuẩn ruột dễ lên men, hút nhiều nước giúp phân mềm, thuận lợi thải ra ngoài. Ở dạ dày và ruột, chất xơ làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; Tại ruột già, chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn
Theo nhiều nghiên cứu, chất xơ trong các hạt ngũ cốc có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh trên tim mạch, chuyển hóa, béo phì, thừa cân, đái tháo đường, ung thư…
3, Carbohydrate có cần thiết cho những chức năng này không?
Như đã nói ở trên, carbohydrate đóng nhiều vai trò quan trọng. Tuy nhiên, cơ thể có những cách thay thế để thực hiện nhiệm vụ mà không cần đến carb.
Khi cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể buộc phải chuyển nguồn nhiên liệu chính từ glucose sang thể keton. Keton được hình thành từ sự phân hủy các axit béo. Cơ thể tạo ra keton khi carbohydrate không có sẵn để cung cấp năng lượng cần thiết. Ketosis xảy ra khi cơ thể sản xuất một lượng lớn xeton để sử dụng làm năng lượng.
Mặc dù keton là nguồn nhiên liệu thay thế, song cơ thể vẫn đòi hỏi khoảng một phần ba năng lượng đến từ glucose thông qua sự phân hủy cơ và các nguồn khác trong cơ thể. Bằng cách sử dụng keton thay vì glucose, não sẽ giảm rõ rệt lượng cơ cần phân hủy và chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Sự thay đổi này là một phương pháp sinh tồn quan trọng cho phép con người sống mà không có thức ăn trong vài tuần.
4, Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể
Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn các nguồn carbohydrate sau:
- Tập trung vào rau xanh và hoa quả giàu chất xơ: Một số loại quả tốt cho sức khỏe như việt quất, dâu tằm có thể khó mua ở dạng tươi tại Việt Nam. Bạn có thể lựa chọn các loại quả đông lạnh hoặc đóng hộp được bán trong siêu thị. Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại không bổ sung thêm đường.
- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác. Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
- Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
- Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà… là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.
Các thực phẩm đã qua tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng,..) sẽ không tốt bằng loại chưa tinh chế. Và các thực phẩm nên tránh bao gồm các đồ ăn và thức uống chứa nhiều đường (bánh, kẹo, socola, nước ngọt…). Mặc dù chúng cũng cung cấp năng lượng, tuy nhiên đó là những năng lượng rỗng. Nên hạn chế những loại thực phẩm này vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính sau này.
Cảm ơn bạn đã ghé thăm website, hi vọng những thông tin trên đây hữu ích với bạn ღ
