Có những loại chất béo nào? Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu!

Có những loại chất béo nào? Chất béo có vai trò gì đối với cơ thể? Có phải mọi chất béo đều không tốt cho cơ thể? … là những câu hỏi được khá nhiều người quan tâm. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu để điều chỉnh lượng chất béo vào chế độ ăn hàng ngày một cách lành mạnh, đúng mực và hiệu quả nhé!

1. Vai trò của chất béo đối với cơ thể 

Không phải mọi loại chất béo đều xấu
Không phải mọi loại chất béo đều xấu, chất béo tốt đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể

Chất béo từng bị coi là thành phần không tốt, cần hạn chế trong chế độ ăn để tránh tăng cân hay tránh các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, tim mạch,.. Tuy nhiên vì nó được gọi là thành phần dinh dưỡng, vậy nên chắc chắn nó cũng có những vai trò dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: 

  • Cung cấp năng lượng, bảo vệ cơ thể khỏi những biến đổi của nhiệt độ
  • Tham gia vào cấu trúc cơ thể, xây dựng và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào
  • Bảo vệ các cơ quan nội tạng
  • Sản xuất hormone giúp cơ thể hoạt động tốt
  • Giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất từ thực phẩm

2. Có những loại chất béo nào?

Sự khác biệt để phân loại chất béo là ở cấu trúc hóa học của chúng. Các nhà khoa học chia chất béo thành 2 loại: 

  • Chất béo không bão hòa – Chất béo tốt: nó có đặc tính không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới 2 dạng (không bão hòa đơn và không bão hòa đa). Omega-3 và Omega-6 là 2 chất béo không bão hòa đa phổ biến từ thực phẩm có vai trò tốt cho cơ thể. Chúng có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đồng thời giúp sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,…  
  • Chất béo bão hòa – Chất béo xấu, thường không tốt cho sức khỏe: nó có đặc tính đông đặc ở nhiệt độ thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

3. Chất béo có trong những thực phẩm nào?

3.1. Chất béo không bão hòa – Chất béo tốt: gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa

  • Chất béo không bão hòa đơn: 

Đây là loại chất béo có khả năng làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, thịt nạc,…

  • Chất béo không bão hòa đa: Có hai loại chất béo không bão hòa đa là axit béo omega-3 và omega-6. 

Chức năng của nó tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn. Cụ thể, chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có thể làm giảm cholesterol xấu.

Loại chất béo này được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc điển hình như hạt óc chó, mắc ca, hướng dương, hạt mè, đậu nành, ngô và các loại ngũ cốc khác,… Nó cũng được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá trích, rau xanh,…

Các loại hạt ngũ cốc chứa chất béo không bão hòa, đây là loại chất béo tốt quan trọng đối với cơ thể

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những chất béo thiết yếu này không thể tự sản xuất ra vì vậy bạn nên ăn nhiều loại cá khác nhau như cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất 2 lần một tuần.

Trong khi đó, Axit béo omega-6 lại được tìm thấy trong thực phẩm thực vật tự nhiên như rau xanh, các loại hạt, quả hạch và dầu thực vật.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên người dân nên tiêu thụ khoảng 5% đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6.

3.2. Chất béo bão hòa – Chất béo xấu: Loại chất béo này thường được tìm thấy trong thịt mỡ, da gia cầm, các thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh,….

Để đảm bảo sức khỏe, chúng ta nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, nên thay thế các chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa nhằm tăng cường mức cholesterol tốt trong máu. Bạn có thể tham khảo một số lưu ý sau cho chế độ ăn lành mạnh của mình:

  • Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh vì nó luôn chứa chất béo xấu;
  • Giảm bớt lượng thịt đỏ, thay thế phần đó bằng các loại cá tôm, thịt gia cầm và bổ sung nhiều hơn đạm từ thực vật;
  • Sử dụng dầu hạt cải khi ăn các món nướng;
  • Sử dụng dầu ô-liu khi nấu ăn, trộn salad,…
  • Chọn các loại thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thay vì bánh quy, khoai tây chiên, đồ uống có ga;
  • Sử dụng bơ thực vật thay vì bơ động vật.

4. Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

4.1 Chế độ ăn uống ít chất béo

Một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn sẽ chứa không quá 30% lượng calo từ chất béo. Phạm vi chất béo hằng ngày được đề xuất cho chế độ ăn ít chất béo dựa trên các mục tiêu calo như sau:

  • 1.500 calo: Khoảng 50g chất béo/ngày;
  • 2.000 calo: Khoảng 67g chất béo/ngày;
  • 2.500 calo: Khoảng 83g chất béo/ngày.

Các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn nhiều chất béo hơn, ví dụ như chế độ ăn ít carbs và chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và chúng có thể là lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

4.2 Chế độ ăn nhiều chất béo, low-carb hoặc chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic gồm: Giảm thiểu carbs, cung cấp một lượng protein vừa phải và gồm nhiều chất béo. Tỷ lệ chất béo sẽ phụ thuộc vào mức độ ăn của bạn nhưng nhìn chung nó sẽ chiếm khoảng 75% lượng calo. Sau đây là phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Ketogenic theo mục tiêu calo:

  • 1.500 calo: Khoảng 83 – 125g chất béo/ngày;
  • 2.000 calo: Khoảng 111 – 167g chất béo/ngày;
  • 2.500 calo: Khoảng 139 – 208g chất béo/ngày.

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, tùy thuộc vào nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng sẽ quyết định tới lượng chất béo mà bạn tiêu thụ. Vì vậy bạn có thể tham khảo những thông tin trên đây để điều chỉnh lượng chất béo nạp vào phù hợp nhé.

 

Cảm ơn bạn đã ghé thăm website ღ

 

Bài viết cùng chủ đề:


facebook
twiter
tumblr
reddit-icon
linkedin
Quay lại đầu trang